叶传太极拳十法摘要
焦涛
《十法摘要》是叶大密先生多年练习太极拳的研究体悟，新旧结合，多具卓见，文字流畅，浅显易懂，真正做到了深入浅出，简明扼要，适合广大太极拳爱好者阅读和练拳参阅。
练习太极拳的要点，各流派都有其传统的经验总结，如武禹襄的《身法八要》，杨澄浦的《太极拳十要》。这些经验总结，都是各家根据实践经历，再三揣摩而归纳起来的。因此各流派太极拳的要点实质，基本上一脉相承，但说明的内容往往因各家所表现的风格和特征不同，所站的角度和所得的体会也不尽相同，而有精粗深浅之别。且前辈们大多是文言文书写，和现代汉语在所用词汇和文法修辞方面，都有相当距离，无形中给学习的人又增加了困难。这里著者参考各家理论、阐述，以及过去师友间的所传所闻，结合自身多年研究心得，尽量深入浅出地加以说明，以期通过这样的解说，使学者能够得到提高，少走一些弯路，那才是叶大密先生真正的愿望。练习太极拳的基本要点归纳如下：
用意放松
练习太极拳要精神贯注，思想集中，使中枢神经系统保持一定的紧张度，引导动作屈伸开合，使处处能符合要点要求，恰到好处，没有过分或不够的地方，这就是古人所说的用意。放松是指全身肌肉在中枢神经系统的控制下，除了维持运动速度和保持肢体位置所应有的紧张度外，尽量放松，减少不必要的能量消耗以节省体力。古人所谓“用意不用力”的“力”是指“拙力”，就是针对这多余不必要的力而言。
能用意放松，就能更好地使经络宽畅、气血流通，有利于增长内力和增进身体健康。
连绵不断
练习太极拳时一势一式，要像“长江大海”一样，一浪接着一浪地连绵不断、滔滔不绝。成式时动作虽略有停顿而意识不停，下一式紧接着上一式，在两者之间可用小圈圈来贯穿衔接。所谓小圈圈，实际上就是古人所说的“往复须有折叠”的折叠。这样才能达到连绵不断、一气呵成的要求，给锻炼者以十分舒适的感觉，提高锻炼兴趣，在技击上也能达到“运劲如抽丝”“断而复连”“断而能接”“不丢不顶”“有缝即渗”的要求。
周身完整
练习太极拳无论做任何一个动作或者摆任何一个姿势，都要做到周身能相随相合的完整。所谓相随就是古人所说的“一动无有不动，一静无有不静”，由脚而腿而腰，总须完整一气，“腰动脚动手动，眼光也随着而动”的上下相随。所谓相合，不仅要机体在形式上做到不同侧的肩和胯、肘和膝、手和足相向或相背地有呼应着落的所谓“外三合”，更重要的是意识、呼吸和动作的相互配合，做到心与意合、意与气合、气与劲合的“内三合”。这样才能做到“周身一家”“无有缺陷”的完整，在技击上，使对方没有空隙可乘。
分清虚实
练习太极拳以分清虚实为入门的第一步功夫，分清虚实需要从大处入手，以下肢部为例，全身重量落在左脚则左脚为实，右脚为虚，落于右脚则右脚为实，左脚为虚；进步时必先转腰合胯，一脚坐实，一脚变虚而进，否则，出脚重滞，就不可能做到古人所说的“步随身换”，“迈步如猫行”的要求。以躯干部为例，敛腹吸息时，以上下来说时胸部虚而腹部实，以前后来说时前胸虚而后背实；拔背呼息时，以上下来说是胸部虚而腹部实，以前后来说是背虚而腹实。以上肢为例，如一手前伸为虚，则另一手辅助成平衡为实，所以在技击上发劲放人，必须先在实手加意念，和用刀劈物必须在刀背加力一样，这是大的方面至于小的方面，则正像《十三势说略》所说的“一处自有一处虚实”，躯干、四肢、一手一脚以至一个脚趾，无不有它的虚实存在，要锻炼者自己悉心体会，由大到小，由面到点，逐步缩小。在技击上则可结合推手，用“实则虚之，虚则实之”的思想克制对方，达到前人所说的“因敌变化示神奇”的境界。
分清虚实，练太极拳或推手，对于机体感受器官的灵敏度和中枢神经系统反应能力的提高，是极其有效的，实际上也是增进机体健康的重要的一面。
敛腹含胸
敛腹含胸是一个动作的两个方面，敛腹是在吸息时将腹壁有意识地略微收缩，和膈肌的收缩下降配合起来；含胸是紧接着敛腹，使胸部肌肉放松，胸骨正中第三四肋间隙玉堂穴和膻中穴中间，稍微有内吸的意思。这样可以使胸廓下部得到充分的扩展，有利于肺活量的增加。敛腹含胸时腹压降，丹田向上合抱，使内气从尾闾沿脊柱往第四胸椎突间的身柱穴处提敛，也就是古人所说的“敛入脊骨”。
敛腹含胸一般是在动作开始转换变化时行之，在技击上是一个走化或者蓄势的动作。对于初学的人来说，只能先从外形的敛腹含胸着手。结合呼吸的提敛内气，可以留在后来一步做，避免发生偏差。
拔背顶劲
拔背顶劲也是一个动作的两个方面。拔背是在呼息时使两侧背部的肌肉群，如棘肌、半棘肌、骶株等，由下而上依次拉伸一下，然后竖起身躯，则在脊柱第四胸椎棘突间的身柱穴处，就有往上拔起的感觉；顶劲是紧接着拔背，由头棘肌的作用，松松地竖起颈项，抬头向前平看，头顶百会穴有凌空顶起的意思。
拔背顶劲时，可使由敛腹含胸时提敛至脊骨身柱穴的丹田内气，再从身柱穴沿督脉上升到百会穴，经前顶、神庭、印堂，由舌抵上腭，接通任脉而下，回归腹部，这时丹田落归原位，膈肌上升，恢复原来隆突状态，腹部内压力增加，腹肌放松而有饱满舒畅的感觉，这就是古人所说的“气沉丹田”。
这里应该注意的是：气沉丹田是配合着拔背顶劲的动作，并不单独存在，是意识引导丹田内气的作用，不是用力屏住呼吸往下硬压。拔背顶劲，一般是在动作的终了或成势时行之，在技击上是一个放劲的动作。
松腰收臀
太极拳以躯干带动四肢，而躯干的转动主要在于腰脊部的灵活旋转。所以古人说“腰如车轴”，又说“腰为主宰”，说明了腰脊部的重要作用。
松腰就是在放松腰部四周肌肉群的前提下，使两肋部往下松塌，而又有向前抱合的意思。所以武禹襄把它成为“护盹”。能松腰，腰脊才能转到灵活，上下不相牵擎，重心降低，两脚有根，而下盘稳固。收臀是在松腰的同时，有意识地使臀部稍微往里收缩，使臀部和腰背基本保持在一个曲面上，而不向后凸出。能松腰收臀，才能使脊柱直竖，尾闾中正，起到旗帜和方向盘一样的指挥作用。
沉肩垂肘
沉肩是在放松肩关节的前提下，有意识地使上臂往下松沉，所以又称松肩。垂肘使紧接着沉肩，使肘关节保持适当的弯曲度，肘尖尺骨鹰嘴突处向下沉垂，所以又称沉肘。
沉肩垂肘可以帮助拔背顶劲和坐腕伸指的形成。在技击上肘关节保持微曲，能合乎古人所提出的“劲以曲蓄而有余”的要求，对出劲的能否干脆，起到十分重要的作用。
坐腕伸指
坐腕是当手臂前伸时，腕关节放松而大陵穴处有向下塌垂的意思，这样就能使手掌上翘好像坐在手腕上一样，因此称为坐腕，或称塌腕。伸指是紧接着坐腕，趁手掌上翘之势，五个手指舒松地伸展一下，使丹田中充盈的内气能毫无阻碍地循环三阴经脉，平均地灌注到五个手指，古人所说“行于手指”，指的就是这个意思。在技击上，坐腕伸指虽然是最后一个动作，但是它和“沉肩垂肘”“拔背顶劲”是相互衔接、相辅相成，而不能孤立地分开来。
缓慢均匀
练习太极拳要用意识引导动作，配合呼吸。所以练习时应特别注意缓慢均匀。缓慢则一式一势没有一处不可着意揣摩，没有一处能被轻易滑过，古人所谓“处处存心揆用意”的知己功夫，就是这样练的。均匀则呼吸自然，渐能逐步协调细致，达到细、长、深、足的要求而没有喘息、憋气的弊病。
能缓慢均匀，才能逐步做到上述种种要点的要求，符合古人对太极拳能在“动中求静”的评价，也符合古人对练习太极拳者“视动犹静”的高标准要求。
叶大密先生所著《太极拳十法摘要》全面系统地阐述了学习太极拳过程中所要遵循的原则，以及避免在学习古人心法理论时产生的误区，高屋建瓴，深入浅出，对古人晦涩难懂的心法理论，给予了透彻的分析，给习练太极者指引了方向，照亮了道路，让学习者更好更快地掌握太极拳的核心。可以说是近现代不可多得的太极拳心法著作，值得一读再读。每当我太极拳遇到瓶颈时，都会翻阅拜读叶大密先生的《十法摘要》，每每读来都会有新的感悟和收获。
作者单位：乾元精舍
